¿Tienes problemas para conciliar el sueño?

¿Tienes problemas para conciliar el sueño?

Te compartimos una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño:

Ponte un horario fijo para acostarte y levantarte

Reducir el tiempo de permanencia en la cama una vez despiertos es beneficioso y mejorará nuestro sueño. Sin embargo, permanecer en la cama durante mucho tiempo despiertos, puede producir un sueño fragmentado y ligero. Las rutinas, habituar nuestro cerebro y cuerpo a ellas, también será beneficioso.

Permanece en la cama el tiempo suficiente

 Si no consigues conciliar el sueño, levántate, sal de la habitación y realiza alguna actividad relajante con poca luz, y a los 5-10 minutos vuelve a la cama. La asociación cama-dormir, es fundamental.

Evita la siesta o que esta tenga una duración superior a 30 minutos.

Evita realizar en la cama todas aquellas actividades que no tengan que ver con dormir

Ver la televisión, comer, escuchar música, hablar por teléfono, trabajar entre otras actividades que puedan ahuyentar el sueño.

Realiza ejercicio suave 

Durante al menos una hora al día, con luz solar y preferiblemente por la tarde, pero siempre al menos tres horas antes de irte a dormir. De lo contrario le estarás mandando a tu cuerpo y cerebro el mensaje contrario al que quieres: “¡es tiempo de activarse!”.

Evita el consumo de bebidas con cafeína a partir de la tarde

La cafeína es un estimulante de nuestro sistema nervioso.

Evita el consumo de alcohol y tabaco varias horas antes de dormir

Estos hábitos también perjudican el sueño. Aunque el alcohol es un depresor y puede facilitar el inicio del mismo, provoca despertares durante la noche. La nicotina es un estimulante.

Practica ejercicios de relajación antes de acostarte

Haciendo uso de una respiración lenta y relajada. Darte un baño también tiene un efecto relajante, y favorece el sueño. Algunas otras técnicas que pueden promover la relajación física y mental son la respiración abdominal o diafragmática, el yoga o la meditación.

Procura mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir

Como una temperatura ni muy alta ni muy baja, una habitación ventilada, sin ruidos ni luz.

No te vayas a dormir con hambre

Esta sensación puede no dejarte conciliar bien el sueño o provocarte despertares nocturnos.

Evita usar la computadora o el teléfono en el tiempo previo al sueño nocturno

El efecto luminoso puede incrementar tu activación.

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